Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται πρωτίστως για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Η ανεπάρκεια σιδήρου οδηγεί σε αδυναμία και αναιμία, που συνήθως ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να αναπτυχθούν και περιλαμβάνουν:
- κόπωση,
- αδυναμία,
- άγχος,
- ευερεθιστότητα,
- απώλεια μαλλιών και
- κατάθλιψη.
Η σιδηροπενική αναιμία απαιτεί εξέταση αίματος.
Ο σίδηρος είναι πιο βιοδιαθέσιμος από πηγές αίμης (κρέας)-αιμικός σίδηρος παρά από μη αιμικές (φυτικές πηγές)-μη αιμικός σίδηρος, επομένως οι vegan ,οι χορτοφάγοι καθώς και αυτοί που κάνουν νηστεία ανησυχούν συχνά για την κατάσταση και την πρόσληψη σιδήρου τους.
Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας αυτών των τροφών θα πρέπει να εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου(18mg σιδήρου).
Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα:
- Αποξηραμένα φρούτα, ιδιαίτερα αποξηραμένα βερίκοκα. ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, επομένως πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες μερίδες περίπου 1 χούφτα την ημέρα.
- Όσπρια (φασόλια,φακές ρεβύθια)
- Σπανάκι και γενικά τα σκούρα πράσινα φυλώδη λαχανικά
- Μαύρη σοκολάτα
- Κινόα
- Μανιτάρια Λευκά
- Κολοκυθόσπορι
- Πράσα
- Κάσιους, φυστίκια, αμύγδαλα
- Τόφου
ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ
Για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Καταναλώστε φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με βιταμίνη C π.χ φακές με ντομάτα ή φασόλια με λεμόνι. Η βιταμίνη C(εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα, πιπεριές κτλ) θα αυξήσει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου έως και 85%.
- Μην καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με καφέ, τσάι. Οι τανίνες, τα οξαλικά, οι πολυφαινόλες και τα φυτικά που βρίσκονται στο τσάι και τον καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου έως και 65%. Το μαύρο τσάι μειώνει την απορρόφηση περισσότερο από τ πράσινο τσάι και τον καφέ. Είναι καλό η κατανάλωσή τους να απέχει τουλάχιστον 1 ώρα πριν και μετά την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο
- Τα ακόλουθα τσάι και ποτά αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου: Τσάι μέντας, κακάο, χαμομήλι και τα περισσότερα αφεψήματα από βότανα που περιέχουν πολυφαινόλες. Είναι καλό η κατανάλωσή τους να απέχει τουλάχιστον 1 ώρα πριν και μετά την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο
- Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο/συμπληρώματα σιδήρου καθώς και τα αντιόξινα μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση σιδήρου.
Πηγή:Myfooddata
