Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα. Παράγεται φυσικά στο συκώτι. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται λίγη χοληστερόλη για να παραμείνει υγιής.
Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορισμένων ορμονών π.χ βιταμίνης D, όπως καθώς και για την παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα με τη βοήθεια πρωτεινών που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι:
- Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL χοληστερόλη) παίρνουν τη χοληστερόλη που δεν χρειάζεται ο οργανισμός πίσω στο ήπαρ για να διασπαστεί και να περάσει έξω από το σώμα. Είναι συχνά γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη καθώς αφαιρεί τη χοληστερόλη από το αίμα.
- Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερόλη) μεταφέρουν τη χοληστερόλη από το ήπαρ στα κύτταρα γύρω από το σώμα. Eίναι συχνά γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη γιατί όταν είναι υψηλή, μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού
Από τι προκαλείται η υψηλή χοληστερόλη;
Η υψηλή χοληστερόλη προκαλείται κυρίως από:
- Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα/τρανς λιπαρά
- Καθιστική ζωή
- Κάπνισμα
- Αυξημένο σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από τη μέση.
Μπορεί βέβαια να είναι και κληρονομική.
ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ ΜΕΣΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο επίπεδο χοληστερόλης.
- Επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά.
Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τα λίπη. Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και να αντικαταστήστε τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά όπως φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και ηλιέλαιο), ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια (βλ. Πίνακα 1).
Πίνακας 1: κύριες πηγές τροφίμων διαιτητικών λιπών
| Κορεσμένα λίπη | Τρανς λίπαρά |
| Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαράΛιπαρά κρέατα και προϊόντα με βάση το κρέας π.χ λουκάνικα, μπεικον Μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα, γλυκάΒούτυρο, ghee, λαρδί Έλαια καρύδας και φοινικέλαιου | Επεξεργασμένα τρόφιμα (βλ. κορεσμένα λιπαρά). Fast food. Μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα |
| Ακόρεστα λίπη | |
| Πολυακόρεστα | Μονοακόρεστα |
| Λιπαρά ψάρια π.χ σολομός, σαρδέλες, σκουμπρίΗλιέλαιο, έλαιο σόγιας, καλαμποκιού Λιναρόσπορος, σπόροι από κολοκύθα και σουσάμι Καρύδια | Ελαιόλαδο και κραμβέλαιοΑβοκάντο Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους και φουντούκια |
Πίνακας 2. Ανταλλαγές τροφίμων
| ΑΠΟ | ΣΕ |
| Σάλτσες απο κρέμα γάλακτος/τυριά/πλήρη γαλακτοκομικά | Σάλτσες με βάση την ντομάτα ή τα λαχανικά |
| Λιπαρά προϊόντα κρέατος όπως λουκάνικα, burger, πατέ, σαλάμι, κρεατόπιτες και γλυκά | Άπαχα κομμάτια κρέατος και κιμά Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα Ψάρια ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός Χορτοφαγικές επιλογές όπως φακές, ρεβίθια, σόγια |
| Πατατάκια και σοκολάτα | Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους |
| Πλήρες γάλα, τυρί, κρέμα γάλακτος και γιαούρτι | Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών |
| Λαρδί, ghee, βούτυρο και λάδι καρύδας | Φυτικά έλαια – όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σόγια ή κραμβέλαιο |
- Κοιτάξτε τις ετικέτες των τροφίμων
- Τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά εάν περιέχουν περισσότερα από 5 g κορεσμένων ανά 100 g.
- Τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτηκότητα σε κορεσμένα αν περιέχουν 1,5g ή λιγότερο ανά 100g
- Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
- Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
- Στοχεύστε σε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Καταναλώστε τρόφιμα ολικής αλέσεωςπ.χ δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι
- Επιλέξτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), βρώμη, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
- ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ – ΜΗΝ ΜΠΕΡΔΕΥΕΣΤΕ!
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά χοληστερόλη, αλλά δεν κάνουν μεγάλη διαφορά στη χοληστερόλη στο αίμα σας.
Αυτά είναι τρόφιμα όπως τα αυγά, μερικά οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και τα καβούρια και παραπροϊόντα όπως το συκώτι, το πατέ συκωτιού και τα νεφρά. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και οπότε είναι καλό να τρώτε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μειώστε αυτές τις τροφές μόνο εάν σας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός σας ή ένας διαιτολόγος. Για να μειώσεται την χοληστερόλη, είναι πιο σημαντικό να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών που τρώτε.
Πηγές
- BHF: High Cholesterol – Causes, Symptoms and Treatment. Accessed 22/4/2021 https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/high-cholesterol
- Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification CG 18 NICE 2014. Accessed 22/04/2021 https://www.nice.org.uk/guidance/cg181/chapter/1-Recommendations#lifestyle-modifications-for-the-primary-and-secondary-prevention-of-cvd
- NHS Choices: Lower your cholesterol. Accessed 22/04/2021 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/
