Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια έννοια που μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί)
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι σημαντικός καθώς τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγούν σε απότομη και μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα με συνεπακόλουθη αύξηση ινσουλίνης
Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος πιο αργά και σταθερά καθώς πέπτονται και απορροφούνται και πιο αργά. Αυτή τους η ιδιότητα έχει οφέλη για καταστάσεις όπου υπάρχει ινσουλινοαντίσταση όπως διαβήτης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών κτλ.
Επίσης η ύπαρξη τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο διαιτολόγιο ενός ατόμου τον βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης, επιβραδύνουν το αίσθημα της πείνας και μακροπρόθεσμα βοηθούν και στην μείωση του σωματικού βάρους
| Κατάταξη τροφίμου | Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) |
| Χαμηλού ΓΔ | ≤55 |
| Μετρίου ΓΔ | 56-69 |
| Υψηλού ΓΔ | ≥70 |
Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη
- Ωρίμανση του τροφίμου
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της μπανάνας. Η άγουρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 43 ενώ η γινωμένη 74. Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται στους διαβητικούς να αποφεύγουν την κατανάλωση ώριμων φρούτων - Παρουσία φυτικών ινών
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές είναι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - Τρόπος και χρόνος μαγειρέματος
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη καθώς είτε μαλακώνουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης
- Επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο
Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί το τρόφιμο, τόσο μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει. Πχ τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο δείκτη σε σχέση με τα λευκά καθώς αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος - Σύσταση του γεύματος
Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την γλυκαιμική αντίδραση του τροφίμου. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς η παρουσία λίπους στο γεύμα χαμηλώνει το γλυκαιμικό δείκτη
| Χαμηλός ΓΔ | Μέτριος ΓΔ | Υψηλός ΓΔ |
| Πολύσπορα ψωμιά, ψωμί προζυμένιοΔημητριακά ολικής άλεσης, Βρώμη,μούσλι, κουάκερ, All Bran, Λαχανικά, Ρύζι αναποφλοίωτο , Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, κεράσια, πορτοκάλια, Ξηροί καρποί | Ρύζι basmati, ρύζι καστανό, παντζάρι, ακτινίδιο, σταφύλλια, σταφίδες, | Ψωμί άσπρο, επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, πατάτα, μπισκότα ή κράκερ, ώριμη μπανάνα, καρπούζι, σύκα, Μέλι, Ζάχαρη, μαρμελάδα, μακαρόνια λευκά |
